川越市の整体で”腰痛・肩こり”専門の整体院「川越総合整体院」

とはいえ「早起きしてランニングしたい」「夜、仕事帰りにジムに行きたい」など、やったほうが良いのはわかっているけれど、なかなかできないのが筋トレや運動ですよね。

「時間がない」、「しばらく運動なんてしてないから、体力がない」など何かと理由をつけて遠ざけてしまう人も多いのではないでしょうか？ 

たしかに、忙しい生活の中に運動の時間を作ろうとするのは難しいものです。

こんなふうに、はじめからシッカリ、ガッツリしようとしてハードルを高くしていませんか？

そんな事を忙しい生活の中ではじめても、三日坊主で終わってしまうだけでしょう。

そこで、もう少しハードルを下げて、まずは今の生活に気軽に「プチ」筋トレを取り入れるところからはじめてみませんか？！

職場にいながらにして、仕事中よくあるシーンを活用した、簡単に取り組めるプチ筋トレを5つお伝えします。

このプチ筋トレを習慣化するところからはじめても全然遅くありませんし、アスリートを目指すわけではないのでしたら十分ではないかと思います。

正しい姿勢で印象も代謝もアップ

デスクワークや会議中に集中力が途切れてしまい眠くなることもあるかと思います。

そんな時にはこれからお伝えする「良い（カラダに負担をかけにくい）姿勢」を意識して周りからの印象をアップさせましょう！

正しい姿勢のとり方

1.頭を上から吊るされているように意識し、お腹に力が入る感じがするくらいまで背筋を伸ばします。

2.胸を張りすぎると身体が反って肋骨が前に出やすいので注意しましょう。

3.肩を一度上に上げ、後ろに回し下ろし、その状態を軽く維持できる程度に力を抜く。

4.足先は少し外側を向けてを肩幅と同じくらいに置く。

これだけで見た目の印象がそぐっと良くなるだけでなく、代謝も上がり、眠気も覚めやすくなるでしょう。
そして、この姿勢は全ての動作の基本となりますので、まずはココをしっかりと覚えておきましょう。

基本姿勢を正しくとればインナーマッスルが使われます。

インナーマッスルを刺激できれば身体の深部にある骨格や内臓を正しい位置に保ちやすくなり、呼吸が浅くなるのを防いでくれるというメリットもあります。
 

2.机に向かいながらにして腹筋を鍛える

デスクワークが中心というかたは、机に向かっている時間が多いと思います。

その内容もパソコン作業だと、どうしても背中が丸くなって猫背になってしまい姿勢は悪くなる一方です。

ですが、このパソコン作業の時間でも腹筋を鍛える時間に変えることができます。

椅子に座ったままでの腹筋プチ筋トレ

1.最初にお伝えした姿勢をもとに、膝の真下にくるよう踵を置きます

2.この時は左右の足を揃えて内側に押し付けるようにします。

3.そのまま膝を持ち上げて、足の裏は床から離してそのままを保ちます。

4.腰が反らないようしっかり骨盤を立てて、身体が後ろに倒れないようにしましょう。

膝の高さを変えることで腹筋への負荷を調整することができます。

ここで使う筋肉は、深部の筋肉で骨盤を正しい位置にキープする筋肉でもあります。

そのため、姿勢改善をサポートし、コツコツ続けることで、ウエストサイズの減少も期待できるでしょう。
 

3.トイレに行ったらすかさず、デスクワークで疲労する胸の筋肉をプチ筋トレ

トイレは一息つけるところではありますが、トイレの時にすかさずプチ筋トレです。

女性ならば個室になっていますので周りを気にせずできます。

デスクワークをしていると肩が前に巻き込んだり、キーボードなどで手を酷使することで、胸の筋肉な疲労しやすくなり、筋力を低下させてしまいます。

また、座りっぱなしでいると、肋骨のしたのウエストの筋肉も動かないことから筋力が低下しやすくなるので、プチ筋トレしましょう。

女性の方なら胸の筋肉、ウエストの筋肉をプチ筋トレすることで、バストアップやウエストのくびれ作りを促進してくれるでしょう。

胸の筋肉のプチ筋トレ

1.はじめにお伝えした基本姿勢から胸の前で両手のひらを合わせます。

2.手のひら同士を押し合うようにし、胸に力を入れる。

※ポイントは、腕の力だけで押すのではなく胸の筋肉が使われているのを意識すること

時間があるときは、一緒にウエストの筋肉をプチ筋トレ

1.時間がある時は、そのまま身体をウエストのあたりから左へ、右へとゆっくり捻ります。

※ウエストから下は動かないように意識しましょう。

座った状態でのプチ筋トレですので、立っている時に比べて骨盤を固定しやすく、効率的にカラダを捻ることができます。

胸の動きは大胸筋を鍛える動きで、ひねりでは、脇腹の腹斜筋を動かしています。

小さな努力ですが毎日続けていれば大きな結果を期待することができるでしょう。
場所はトイレでなくても、大丈夫ならばどこででも簡単にできる内容です。
 

4. 立っている時に片足を上げ

電車を待つホーム、コピーをしている時間など、立って待たなければならない状況ってありますよね。

そんな時にはお尻まわりの筋肉へのプチ筋トレが出来ます。

お尻まわりの筋肉に効くプチ筋トレ

1.背筋を伸ばして立ちます

2.右足でしっかり立ったまま、左足を斜め後ろから引っ張られるように上げます。

ポイントは膝を伸ばしたまま行なうことです。

お尻から踵までを一本の棒のようにイメージで、膝を伸ばしたまま斜め後ろに上げます。
3.お尻の筋肉を意識して10秒キープ
4.反対も同様におこないます。

※無理に上に上げようとすると上カラダが前に倒れてしまったり、腰に負担をかけてしまう場合があります。

高く上げることよりもお尻の筋肉が使えてることを意識しましょう。
歩く時に足を前に運ぶことはあっても、後ろに持ち上げることはありません。

なので足を後ろに持ち上げることで普段使っていないお尻周りの筋肉を使うことができます。

お尻についている筋肉や脂肪を「ぎゅっ」と縮めるイメージでしましょう。
駅のホームやコピー機での作業は、あくまでも例としてあげました。

あなたの仕事の環境に応じて、こっそり足を上げる程度ならあまり気づかれずにできるのではないでしょうか？

職場で出来ない日はお家に帰って、夕飯の準備をするキッチンでもできますね。

隙間時間を見つけて取り入れてみましょう。
 

5. 少しの時間を使ってむくみ解消

運動のことを考えるならば、フロアの移動に階段を使うのが一番ですが、エレベーターしかない場合もあるでしょう。

そんな時でも無駄なく時間を有効に使ってむくみ解消するプチ筋トレをすることもできます。

ムクミ解消には、とにかく足や足首、足の指を動かすことがポイントです。 

むくみ解消プチ筋トレ

1.足の踵を上げて下げてを繰り返します。

2.足首を回します。
3.足の指をグーパー、グーパーをくり返します。

むくみは同じ姿勢を長時間続けることで起こりやすくなりますので、動かせる時に意識して動かしておきましょう。ヒールのあまりない靴を履いているのでしたら、つま先の上げ下げも加えると、さらに別の筋肉も使われるので効果的です。

今回は、仕事中にできる手軽なプチ筋トレをお伝えしました。

オフィス以外でも自宅でソファに座っている時や、食事中、トイレやエレベーターの中でも日常的に使えるプチ筋トレ、ぜひ今の生活の中に取り入れて、筋力が減りやすい現代の生活の中でも筋肉を活性化させて、腰痛をはじめとするカラダの不調を予防しましょう！

川越総合整体院

昔と違って、井戸から水をくむこともなく→蛇口をひねれば水は出ます。

薪割りをすることも→ボタン一つで、ご飯も炊けて、お風呂沸き、部屋も暖まります。

くわで畑を耕すことも→機械でできます。

便利になってほとんどカラダを使わなくなった現代では、放っておけば筋肉量はどんどん減る一方でしょう。

筋肉の量が減ることは、日常生活レベルでみても運動機能の低下、基礎代謝が落ちて太りやすくなる、生活習慣病にかかりやすくなる、腰痛や肩こりにもなりやすくなる、、、。

脅かすわけではありませんが、老後に寝たきりになる確率が増えるといったことにもなりかねません。

あなたは普段から筋肉を意識的に鍛えていますか？

鍛えるまではいかなくても刺激（動かして）ますか？

なにも「ムキムキ」になりましょうという提案ではありません。

少しずつでも筋肉量をまずは落とさないようにする所からはじめて、徐々に増やすことを意識しながら日常生活を送りましょう。

今回は、あなたの筋トレ効率を高めて腰痛を防ぐための2つのポイント「食事と呼吸」についてお伝えしたいと思います。

運動×たんぱく質摂取

「ダイエットしてるから食事をガマンする」という方も多いのですが、無理な食事制限は、筋肉の活性化に対する栄養不足を招き、筋トレの効果を下げてしまいます。

筋トレをした後こそ、食事の機会をいかしましょう。

ここで意識して、摂取して頂きたいのが「たんぱく質」です。

より効果的に筋肉を増やすには、「運動」と「たんぱく質摂取」の組み合わせが大切になります。

筋トレ後の30分は「効果的な食事を摂るタイミング」

筋トレの後は、食事のゴールデンタイムと言われています。

筋トレ直後には、筋肉中のたんぱく質を合成する速度が、安静にしている時の2倍以上になるというデータもあるほどです。

このタイミングで食事に乳製品や肉、大豆食品といった良質なタンパク質を取り入れることで、筋トレの効果を高め、また筋肉の疲労回復も促進してくれます。

「肉=太る」と敬遠されている人もいますが、動物性たんぱく質もカラダには必要です。

どうしても気になるという人は、赤身の肉や脂肪分の少ないささみ肉などを選びましょう。

プロテイン飲料

タンパク質を補うために、プロテイン飲料もオススメです。

筋トレ直後は食欲が、、というすぐに食事を摂取することができない方におすすめなのが、プロテイン飲料です。

上手に取り入れると、筋トレ後の筋肉の成長促進に効果的です。

最近のプロテイン飲料は味がかなり改善されています。

ちなみに私の飲んでいるのはチョコレート味です。

種類も豊富になっていますので、お気に入りの銘柄を見つけてみて下さい。

筋トレ中の呼吸について

普段動かない生活をしていると、呼吸が浅くなりがちに。

筋トレの効果をしっかり出すためにも呼吸は重要です。

筋トレ中の呼吸は自然に

筋トレを始めたばかりの方によく見られるのが、筋肉に負荷をかけている時に、呼吸がきちんとできていないということです。

筋トレ中は、安静にしている時より酸素を多く必要としますから、呼吸はとても大切なのです。

※筋肉に力を入れる時に吐き、戻る時に吸うのが基本です。

「呼吸が大事」と言われると、今度は呼吸を意識しすぎて筋トレがしっかり出来なくなるという場合もあります。

頭で考えすぎずにならないよう、肩の力を抜いて、自然に呼吸できていればそれでOKです。

吸うより「吐くこと」が大事です！

筋トレ中、自然な呼吸ができないという方は、吐くことに意識を置いてみましょう。

筋肉に負荷をかける時、息を止めないこつは「イ～チ」、「ニ～ィ」、、、と声を出しながらすると、自然と息を吐くことができます。

吐くことができれば、自然に息を吸い込むことができ、新鮮な空気が肺に入ってくるはずです。

この事は、ヨガでもピラティスでもよく言われることですが、筋トレにおいても、ポイントは「上手に吐くこと」です。

先ほども言いましたが、あまり深く考えずに、やってみましょう。

以上が、筋トレを効率的に行うための2つのコツです。

食事、呼吸は生きるうえでの基本です。

この2つのポイントを習慣化して、自分でコントロールしていくことで、筋肉も元気を取り戻せるようになるでしょう。

その結果、腰痛に限らず、頭痛や肩こりなどの予防改善につながります。

今回お伝えしたことを意識して、ぜひ筋トレ効率のアップを目指してください。

次回は、今回の内容をふまえて、時間をとって筋トレするのはムズカシイという方への、簡単な「プチ筋トレの方法についてお伝えしたいと思います。
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身近すぎる？スマートフォンやタブレット

スマートフォン（スマホ）やタブレット等は、紙とは異なり、光を発することで文字や画像を映し出します。

画面の液晶解像度も良くなり、テレビと変わらなくなってきました。

子どもたちにとっても、スマホやタブレット等の携帯電子端末の方が、テレビよりも身近な機械になってきていますし、大人がビックリするくらい操作も手馴れています。

これから益々広がるスマホやタブレットですが、実は画面から発する光が睡眠や日内リズムに悪い影響を与えることが報告されているのです。

スマホが睡眠時間に影響する？

寝る前にはできれば、スマホをそばに置かず、見ないようにした方が良いでしょう。

2015年にアメリカで、2012年から2013年に対象とされた州の小児肥満の研究に登録された2048人の平均年齢10.6歳の子どもを対象に調査し、報告しました。

スマホやタブレットなどを、自分のそばに置いて寝た子どもは、そうでない子どもに比べて、1日当たりの睡眠時間が平均20.6分短く、休息や睡眠が不十分だと感じている割合も39％と多かったという調査結果でした。

また、テレビのある部屋で寝ていた子どもは、そうでない子どもに比べて、1日当たりの睡眠時間が平均18分短かったが、休息や睡眠が不十分だと感じている割合は差がなかったという調査結果も出ています。

実際にテレビやDVDを観たり、ゲームをしていた子どもでは、していない子どもに比べて、休息や睡眠が不十分だと感じている割合も増えていました。

このことから、そばに置いているだけでなく、実際に使っている方がよくないということになります。

では、スマホやタブレットなどとテレビとの違いがなぜ生じるのでしょうか？

テレビやDVDは、視聴という一方向であることと、比較的離れた所から視聴することで光の影響が少ないと考えられます。

一方、スマホやタブレット、携帯ゲーム機などは、画面に対して反応する双方向のであることで、睡眠の乱れを起こしたり、機器を目に近づけることで、脳から分泌される、メラトニン分泌を遅らせる可能性が考えられます。

メラトニンって何？

脳内にある松果体（しょうかたい）と呼ばれる部分から分泌される、自然に睡眠を誘導するホルモンです。

また、メラトニンは体内時計に働きかけて、覚醒から睡眠へ切り替えます。

朝、光を浴びることで、脳にある体内時計がリセットされて、カラダを活動状態へ切り替えます。

その体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。 

個人差はありますが、目覚めてから約14～16時間ぐらいすると、体内時計からの信号で、メラトニンが再び分泌され、メラトニンの作用で内臓の体温が低下して、休息に適した状態になり、眠気を感じるようになるのです。

このメラトニンは、カラダの疲れを取ってくれたり、活性酸素による酸化を抑えて、細胞の代謝を高めてリフレッシュさせる作用があると言われています。

ところが、強い光がメラトニンを分泌を抑えてしまうのです。

さらに、メラトニンは、10歳前後をピークに年齢と共に、分泌量が減っていきます。

そのため、年齢を重ねるほど、不眠へのリスクが高くなるという事です。

寝る前の　本vs電子書籍

紙の書籍ではつい寝てしまうこともあるかもしれません、私も寝付きが悪い時に本を読むとすぐ寝付いてしまいます。

アメリカで行われた調査結果ですが、平均年齢24.9歳の健康な12人の成年成人を対象に寝る前に、紙の書籍と電子書籍を読んでもらって、睡眠やリズムについて調査したそうです。

寝る前に4時間、紙の書籍と電子書籍を連続5日間読んでもらった結果、電子書籍を読んでいた期間では、紙の書籍と比べて、入眠までの時間が長くなっ たり、夜間の眠気が減り、メラトニンの分泌も減り、翌日に起きるまでの時間が長くなり、目覚めの気分の悪化が報告されています。

光を発する電子書籍では、睡眠障害や1日のリズムが乱れてしまう可能性があることが判りました。

睡眠障害からの影響で、、子どもの場合は、成長ホルモンが少なくなる可能性がありますし、細胞のリフレッシュもできなくなります。

体内時計を整えて、しっかりと睡眠をとり、疲労を回復させて腰痛を予防するためには、寝る前には、スマートフォンやタブレット等の携帯電子端末の使用を控えるようにしましょう。

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前回Part.1では、以下のようなチェック項目をあげてみました。

チェックしてみましたか？

もし、まだでしたら普段のご自身のパソコンを使用するときを思い浮かべてチェックしてみて下さい。

パソコン時の姿勢・使用環境チェック

☑気がつくと背中が丸まっている

☑いつのまにか顔をディスプレイに近づけている

☑キーボードをしっかり見ていないとキー操作ができない

☑ディスプレイに対して体が斜めを向いている。または体を捻っている

☑キーボードとディスプレイの位置が体の正面でない

☑マウスが自分の手に合わない気がする

☑床に足の裏がしっかりと接地していない

☑机の下が物置になっている（箱や鞄などが置いてある）

☑机上は整理されておらず、作業スペースが狭い

☑キーボードを打つ時、腕の位置が不安定。また気がつくと両肩が上がっていることがある

☑椅子と机の高さが合っていない

☑頬づえをついている

☑気がつくと足を組んでいることがある

この数は負担の目安になります、あてはまる数が多いほど、姿勢からのカラダへの負担は大きい事が予想されます。

パソコンの配置や、姿勢に無理が生じるような体勢であれば、よいカラダへの負担は大きいというわけです。

また、負担をかけた期間が長くなるほど、慢性的な腰の不調や首肩こりに悩まされる可能性が高まることを前回お伝えしました。

今回は、チェックで当てはまった項目がカラダに与える影響と、どのように変えると負担が減るのかについて、お伝えしたいと思います。

ボディーラインにも影響してしまう？

★上記のチェック項目で下記に印が入った人

・気付くと背中が丸くなっている

・頬づえをついている

・気がつくと足を組んでいることがある 

頬づえをつく姿勢がクセになると首や背中に負担をかけてしまいます。

このような姿勢がクセになっている人は、次第にボディーラインにも影響を与えることもあります。

自覚することがほとんどないまま、少しずつ背骨のカーブや肩甲骨の位置が変化するような筋肉の硬さが出て、その結果、姿勢や首、腕を支える筋肉の負担が増えてしまうのです。
初めて当院に来院された方のなかで『足を組むと体が楽に感じるし落ち着く。』という方がいらっしゃいます。

しかし実際はそんなことありません。

カラダが傾くため、姿勢を維持するための筋肉を過度に使わなくてはならなくなります。

足を組むことが習慣になってしまうと、まっすぐ立っているつもりが、姿勢がゆがんで見えてしまうことも。
さらにこの状態が続くと、骨盤や腰周りの筋肉にアンバランスが生じて、ウエストのくびれに左右差が出ている事に気づく人もいます。

日頃の感覚的に「楽な姿勢」の中には、腰痛や首肩こりを起こす原因となるものが意外と多いのです。
 

ディスプレイを見つめて猫背姿勢
 ★上記のチェック項目で下記に印が入った人

・いつの間にか顔をディスプレイに近づけている

・キーボードをしっかりみていないとキー操作ができない

ディスプレイへ顔が近付くにつれて、首への負担が強まります。

仕事に集中するあまりに、ディスプレイにグッと顔が近づいていることはありませんか？

また、キーボードに不慣れな場合はついつい下を向く時間が長くなりがちになります。

そうすると、意外と重い頭重さを支えるために（体重50kgの人で約5、6kgと言われています）首の筋肉を過度に使わなくてはならず、首や肩こりにつながります。

このような時、背中も丸くなって猫背姿勢になりやすいのです。

ディスプレイから目は40センチ以上離し、視線は水平よりも少し低いくらいが理想です。

※現在のカラダの状態（姿勢や骨格・筋肉のアンバランスなど）に個人差がありますので、少しでも理想を意識する中で自分が楽な位置で良いと思います。（体の状態によっては、一般的に良いとされる位置がツライと感じることもあるため。）　

整理整頓で歪まない体に　

★上記のチェック項目で下記に印が入った人　

・ディスプレイに対して体が斜めを向いている。または体を捻っている

・キーボードとディスプレイの位置が体の正面でない

・机の上は整理されておらず、作業スペースが狭い

机の上の整理は楽な姿勢を保つための基本になります。

あなたの机の上は片付いていますか？

机の上の書類や小物を避けながら、窮屈な状態で、無意識のうちに疲れやすい姿勢でキーボードやマウスを操作しているかもしれません。

ディスプレイもキーボードもカラダの正面が望ましいのですが、もし正面にない場合、パソコン使う度に体がネジれた状態で保持され続けることになるからです。

特にカラダに違和感がなかったとしても、カラダを捻ることで特定の筋肉ばかりを使い続けることになります。

このような状態が続き、疲労が蓄積されると腰痛、首肩こりをはじめとする不快な症状となって表れることがあります。
 

手首の疲れから起こる首肩こり

★上記のチェック項目で下記に印が入った人

・マウスが自分の手に合わない気がする

・キーボードを打つ時、腕の位置が不安定。また気がつくと両肩が上がっていることがある

・マウスやキーボードを替えることで首肩こり予防を！

手首や腕への負担から、肩周辺の筋肉を緊張させてしまうことがあります。腕は首・肩周辺の筋肉によって支えられていますので、手首にかかる負担やキーボードを打つときの腕の位置を見直すことで肩こりの予防ができます。

手首がキーボードよりも下がりつらい場合、手首の下にタオルなどで台を作って、手が楽な位置で作業ができると良いでしょう。

または自分の作業に適したキーボードを外付けするのもよいでしょう。

足元のゆとりが腰痛、肩こりを防ぐ

★上記のチェック項目で下記に印が入った人 

・床に足の裏がしっかりと接地していない

・机の下が物置になっている（箱や鞄などが置いてある）

・椅子と机の高さが合っていない

机の上だけでなく、足元もスッキリさせて姿勢を安定させましょう

机の下に物があって狭くなっていると、足の位置が安定せず無理な姿勢をとることになります。

この状態で姿勢を維持させると、足や腰以外にも背中や首の方へまで影響して、症状が出ることがあります。
イスが机に近すぎると、肩が上がってしまい肩こりの原因になります。

イスが後ろにひけるくらいの余裕のあるスペースに机とイスを配置しましょう。（低すぎるイスでもこの状態になります。） 

イスが高すぎてカカトが浮く場合は、脚台を使ってカカトもしっかりつくようにして足の位置が安定するようにしましょう。

特に、仕事でパソコンを長時間使用する人は、ほぼ毎日の事になりますので、この機会にしっかりと見直して、腰痛をはじめとる、不調を予防しましょう。

川越総合整体院

そのような時間が長いことから「しつこい肩こりや腰痛はパソコンが原因してるかも？」と思っている方が多いのではないでしょうか？

今回は、パソコンの使用環境や、使用時の姿勢を見直して、腰痛・肩こりを軽減、予防する方法をお伝えしようと思います。
 

ちょっとしたことが腰痛・肩こりの原因に！

疲れを感じる部分へ、無意識に手を当ててしまいます。

パソコンは今では仕事、プライベートで多用するアイテムです。

「仕事のほとんどがパソコンを使います」という人も珍しくありません。

腰痛や肩こり、首の痛みなどを訴える人も少なくありません。

このような体の不調にお悩みの方。

パソコンに向かう時の使用環境や姿勢をちょっと思い出してみてください。

パソコン使う際のちょっとしたことを気付けずに積み重ねると、腰の疲労や肩こりを招く要因になるかもしれません。

パソコンにむかう自分を思い浮かべながら、下の項目をチェックしてみて下さい。

 

パソコン時の姿勢・使用環境チェック

☑気がつくと背中が丸まっている

☑いつのまにか顔をディスプレイに近づけている

☑キーボードをしっかり見ていないとキー操作ができない

☑ディスプレイに対して体が斜めを向いている。または体を捻っている

☑キーボードとディスプレイの位置が体の正面でない

☑マウスが自分の手に合わない気がする

☑床に足の裏がしっかりと接地していない

☑机の下が物置になっている（箱や鞄などが置いてある）

☑机上は整理されておらず、作業スペースが狭い

☑キーボードを打つ時、腕の位置が不安定。また気がつくと両肩が上がっていることがある

☑椅子と机の高さが合っていない

☑頬づえをついている

☑気がつくと足を組んでいることがある 

いかがでしたでしょうか？

この数は負担の目安になります、あてはまる数が多いほど、姿勢からのカラダへの負担は大きいでしょう。

イスに座るだけで筋肉は疲します

「パソコンに向って作業をする」という動作に対しても、様々な筋肉を疲労させる要素が含まれています。

・イスに座る

・画面を見る

・キーをたたく

・マウスを操作する

というごく日常の業務ですが、そんな時でもカラダでは複数の筋肉が同時に働き、姿勢を保つために部分的に筋肉は緊張し働いています。

姿勢を維持させるため、一部の筋肉に緊張した状態が続くと、血流が低下して、腰の重だるさや首、肩こりなどの症状につながることがあります。
 

意識して、体を動かしリラックスを

緊張して硬くなった筋肉をリラックスさせるために、仕事の手を休めストレッチや席を立ち少し歩くなど、身体を動かすことがポイントとなります。

いったん座り姿勢をやめて、負担のかかった筋肉へ刺激を入れます。

すると血流が改善されて、筋肉がゆるみ、カラダが楽に感じて、リラックス効果も得られます。

カラダへの負担を最小限に抑えられる事を基準にして、正しいとされる位置に机やパソコン、イスがあり、理想的な姿勢でデスクワークをしたとしても、連日、長時間座り姿勢を繰り返すことでも筋肉の疲労は起こります。

ですから、パソコンの配置や、姿勢に無理が生じるような体勢であれば、よりカラダへの負担は大きいというわけです。

負担をかけた期間が長くなるほど、慢性的な腰の不調や首肩こりに悩まされる可能性が高まりますので、早めにパソコンの配置と姿勢を見直してみましょう。 

次回は、チェックで当てはまった項目がカラダに与える影響と、どのように変えると負担が減るのかについて、お伝えしたいと思います、、、つづく。

川越総合整体院

とはいえ、今では多くの人がパソコンを使い、デスクワーク中心の仕事が多いのも事実です。

現代の生活はとても便利になりました。

自動洗濯機、乾燥機、食洗機に、最近では自動掃除機までも登場しています…。

テレビも照明もリモコンで、移動するときは電車や車。

これでは動く機会が減っても不思議ではありません。
実際、ある統計によると、一日の平均歩数は女性が6,352歩で男性は7,214歩だそうです。

これは5年前と比べてみると、また少しずつ減少してきています。

ちなみに目安とされているのは女性8,300歩以上、男性9,200歩以上と言われていて、現状では約2,000歩足りない計算になります。（ご参考までに）
人間も「動物」動く生き物です。

今も昔も、カラダは同じ体勢でずっとじっとしているために作られていません。

なので、現代に生きる人には逆に、動かないことによる弊害が起こってしまっているのです。
例えば、座りっぱなしで起こる肩こりや腰痛、そして冷え症や便秘、むくみ、生理痛やカラダのだるさ。

さらには年齢とともに気になってくる体型やたるみ、年齢とは関係なく、カラダの不調を招く姿勢の崩れなど。

これら全て「動かないこと」と大きく関係しています。

これは、同じ体勢でいると血流が悪くなって、筋肉が固くなって「コリ」が起こるからです。

また、あまり筋肉が使われないままでいると、カラダ全体が省エネモード（代謝の低下）になって太りやすい身体に、、。

特にテレビやパソコン、さらにはスマホやタブレットの普及に伴って、「動かないことによるカラダの不調」が増加の一途をたどっているように思います。

では、この習慣を見つめ直して腰痛をはじめとするカラダの不調をどうすれば予防できるのでしょうか？

あなどれない日常生活での運動量
「カラダを動かす」というと、「スポーツ」や「エクササイズ」を思い浮かべる方が多いと思いますが、ちょっとした運動と同じくらいの動きは、普段の生活のなかで意識することで、できることがあります。

それは、お掃除です。

例えば、体重が55kgの人の場合

・掃除機をかける（10分）　…　31kcal

・床や浴槽、家具などを磨く（20分）　…　67kcal

・部屋を片付ける（15分）　…　69kcal

・窓を拭く（15分）　…　46kcal

上に挙げた4種類の掃除で、時間は合計でちょうど1時間。

消費カロリーの合計は約213kcal（個人差があります）

これはジョギングなら約30分、水泳なら約40分に匹敵する消費カロリーになるといわれています。

お子さんのいる家庭なら、お子さんと一緒に遊んだりすることも、カラダを動かす事においては、よい活動量になります。

もちろん、たまにカラダを休めてゴロゴロすることも必要だと思います。

ですが、普段からあまりカラダを動かさないと感じている人は、意識的にカラダを動かして、代謝を上げることは、腰痛をはじめとする、カラダの不調を予防するためには、とてもよい習慣となりますので、無理なく実践してみましょう。

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腰がつらい時、ほとんどの人はまず腰やお尻の部分を叩いたり、もんだりするでしょう。

しかし、一時的には「腰やお尻の硬さが和らいだかな？」と感じても、すぐに元のつらい腰の状態に戻ってしまうことがあります。

あなたにも、同じような経験がありますか？

そういった場合、今回お伝えする「両脚の長さの違い」が、腰痛の改善を妨げる要因になっているかもしれません。

筋肉のアンバランスな緊張が脚の長さの違いを作る？

今までに整体やカイロプラクティックなどを受けたとき「右足（左足）の方が短いですね」などと言われたことがある人もいるのではないでしょうか。

体のどこかの筋肉が過剰に緊張を起こしていると、アンバランスになり姿勢が崩れます。

そして、筋肉が付いている骨が引っ張られ、関節の動きが減少したり、骨の位置が正常な重心線よりもズレることがあります。

その結果、左右の脚の長さの違いとして表れることになります。

補正しようとする代償的な負担が腰痛をまねく

骨盤の左右の高さや、脚の付け根の位置などの左右差は、鏡でセルフチェックしやすい部分です。

この長さの違いが、背骨の土台となる骨盤を傾け、不安定になると、その状態から補正しようと全身のバランスをとります。

そのような時、首や背中の筋肉などが不安定な状態を支えようと頑張って働きます。

それが続いてしまうと、その部分の筋肉が緊張し、固まってしまい「肩こり」「首こり」「背中や腰のこり」として不具合を生じさせてしまうことになるのです。

まずは、姿勢のバランスを崩してしまう、左右の筋肉の違いを大きくするような緊張を緩めることが必要になります。

その上で、腰やお尻の筋肉をもみほぐしたり、ストレッチをすると腰の疲れは楽になっていくと考えられます。

※先天的に股関節へ問題があるケースや、股関節疾患や膝関節の変形、足首の捻挫などの外傷の多いケースでも、脚の長さに左右差がみられます。

脚の長さの違いをセルフチェックする

簡単なチェックリスト

・　ジーンズなどのジッパーを上げた時、体の中心よりもジッパーが右か左にズレている

・　歩いているうちに、スカートが回ってしまい、中心がズレる

・　以前は、問題なく履けていたズボンが、最近、片側のスソを引きずっている

・　ズボンの丈を詰める時、左右の差が大きい

・　片方の踵（かかと）に体重がかかっているような気がする

・　踵に痛みがある、もしくは、時々痛むことがある

・　靴底や踵部分の減りの左右差が大きい

 もし当てはまる項目があれば、脚の長さの左右差が生じるような、姿勢バランスの乱れが出ている可能性があります。

骨盤や、骨格・筋肉のバランスを調整し、足の長さ整えて腰痛予防を目指してはいかがでしょうか。

しっかりとカラダのバランスをチェックして、現状を知るために、専門家のところで、ご自身の状態を把握されるとより良いでしょう。

川越総合整体院では、初回の検査であなたの姿勢やバランスをあなた自身が把握できるようチェックし、お伝えしています。

 

朝は体温を上げて活動モードに切り替える

人は、日中活動しているときと眠っているときでは、個人差はあるものの、約1度ほど体温に変化があることをご存知でしたでしょうか？
これは自律神経のはたらきによるものです。
起きているときには、主に交感神経の作用で体温が上がりますが、眠る時には副交感神経の作用で体温は下がっていきます。

例として、夜11時頃に寝て、朝6～7時頃に起きるという人だとすると、最も体温が上がるのは夕方前後、逆に最も下がるのは明け方前の時間帯になります。

 明け方前に最も低くなった体温は、その後徐々に上昇していって、カラダが活動モード（交感神経が優位働く）に変化していきます。

 自律神経の切り替わりがスムーズならば、朝6～7時には爽快な気分で目覚めることができるのです。
しかし、夜ふかしが習慣化している人は、この体温の変化し始める時間帯がずれてしまいます。

 例えば、夜1時前後に寝て、朝は通勤時間直前の8時頃に慌てて起きるような毎日を続けていると、夜遅くなった頃に体温が最も高くなるため、活動的な状態になります。

体温の変化する時間帯がズレることから、起きる時間あたりに最も体温が下がっているため、起きれたとしても、腰の疲れが取れないとか、午前中いっぱい調子が上がらなくなってしまいます。  
 

早起き→改→早寝は三文の徳？

上記のことから、朝の調子を高めるには目覚める時までにしっかり体温を上昇させて活動モードに切り替えるようにすること！

可能な限り、寝る時間を早く、そして寝る時間を一定にしましょう。

できれば夜11時頃には寝れるように目指しましょう。

早く起きることよりも、夜早く寝ることで、腰の疲れも軽快したり、目覚めが良く、朝からカラダも気持ちもいいと、仕事の能率UPや、休みの日もグッタリして終わり、なんて事にならずに済むかもしれません。

しかし、夜ふかし生活に慣れた人にとっては寝る時間を前倒しにするのも最初はなかなか大変でしょう。

また、朝型の人でも日によっては寝る時間を守れないこともあり、はじめは睡眠リズムが乱れてしまうこともあるでしょう。
また、ストレスがたまっていると、なかなかすっきり目覚められず、朝から腰が重かったりなど、調子が上がらないなんてこともあると思います。

そのような時には、次の3つの方法をぜひ実践してみてください。

朝の調子を高める3つの方法

①起きたらまずは、朝日を浴びる

脳の松果体というところで生成・分泌される「メラトニン」というホルモンがあります。

このホルモンが分泌されると眠気が出てきます。

このメラトニンは、暗くなると分泌が活発になるので、明かりを落としたり、消すと眠気を誘いやすくなります。

逆に強い光を浴びると分泌が抑制されて眠気が治まります。

このことから、しっかり目覚めるためには、太陽の強い朝日を浴びてメラトニンの分泌を抑えることがとてもよいと思います。

特に、目覚し時計が鳴ってもなかなか起きられない人で、なおかつ窓から離れた所で寝ているのでしたら、ぜひ窓際に移動してみてください。

起床時間になったら、寝ぼけながらもカラダを少し動かして、カーテンを引っ張って朝日を浴びれば、すっと眠気とれてきて起きられるようにな流でしょう。

その後は家中のカーテンを開けて、部屋全体に朝日を入れて、カラダをしっかり目覚めさせましょう。
②あったかい飲み物を飲んで、体温を上げる

早寝早起きの人でも、起き抜けの時間帯の体温はまだまだ低い状態にあります。

そのままではカラダはしっかり活動モードに切り替わらず、だるさが抜けにくいでしょう。

そんなカラダの状態のときに、冷たいものを摂るのはNG！ 

温かい飲み物を摂ってあげて、体温上昇をサポートしてあげましょう。

特に、朝の1杯としておすすめなのは白湯。

インドの伝承医学（アーユルヴェーダ）でも、起き抜けの白湯は胃腸の調子を整え、体内にたまった老廃物を排泄するために有効であるとされているからです。

温かいとはいえ、朝、カフェインの入った飲み物を起き抜けに飲むのは、胃に負担をかけて、胃酸を過剰に分泌させることにもなりますので避けましょう。

カフェインは血圧を上昇させ、目覚めを促す作用もあるので、朝飲むのはよいのですが、胃の負担を考えたとき、空腹時は避けて、食事中もしくは食後に飲むようにするとよいでしょう。

③朝食は食べすぎない程度に必ず摂る

夜の睡眠をはさむと、栄養を摂取していない時間はだいたい10時間前後になります。

なので、朝はカラダがエネルギーを必要としているときでもあります。

特に、すぐにエネルギーに変わる、ご飯やパンなどの主食をしっかりとるようにしましょう。

このとき心がけたいのは、生野菜などの冷たい食べ物は控えて、少なくとも常温以上のものを摂るようにして下さい。

牛乳やヨーグルトなども、冷蔵庫から出してきたものをそのまま摂ると、体が冷えてしまい、朝の体温上昇を妨げてしまうことになるからです。

ここで、私が実践している方法なのですが、ヨーグルトは電子レンジで30秒ぐらい加熱して、常温に戻します。

牛乳もだいたい1分半ほど熱して、ホットミルクにするとよいでしょう。

オレンジジュースなどの果汁も、糖分が多いのでおすすめですが、これも30秒ほど加熱して常温に戻してから飲むとよいでしょう。

※電子レンジと聞くと温めるイメージがありますが、常温に戻すために使います。

とはいえ、エネルギー、エネルギー！と意識しすぎて、食べすぎには注意しましょう。

朝からたくさん食べてしまうと、エネルギーが消化活動にばかり費やされて、肝心な脳にエネルギーが十分回らなくなってしまうからです。

また、起きてすぐに食べるより、身支度をするなど、少しでも体を動かしてから食べたほうが、食欲が促進されてくるので、よいと思います。

早寝は、朝の調子を高めるだけでなく、腰痛の予防にもつながります！

川越総合整体院

そんな中、私たちがよく耳にするキーワードは、「骨盤のゆがみ」ではないでしょうか。

今回は「骨盤がゆがみ」が女性のカラダにどのような影響が生じるのかお伝えしたいと思います。

骨盤のゆがみが太りやすいカラダの原因にも！

骨盤はカラダの中心にあります、カラダ全体を支える土台のような役割をして、背骨と首、股関節、肩甲骨と筋肉などで繋がっています。  

繋がっているということは、骨盤の状態が、背骨と首、下半身、肩にも影響を及ぼすということになります。

つまり、骨盤がよい状態であれば、その他に関連するの部分の状態も大方良好な状態と言えるでしょう。

逆の場合、その影響から以下のような自覚症状があらわれる可能性があります。

新陳代謝の低下と冷え
骨盤がゆがんでいると、体幹部（文字通りの胸や腹、背中、お尻など胴体の筋肉の事）の筋力が低下していきます。

体幹部の腹筋や背筋などの筋肉が弱くなると新陳代謝が低下します。

逆に体幹部の筋力が維持されていると代謝が上がって、冷えなどの症状も改善されるでしょう。

疲れやすい、下半身のむくみ
骨盤を支える体幹部の筋力が弱くなると、全体的に疲れやすくなります。

全身を支える筋力が乏しく、バランスも不安定なため、下半身に負担がかかりむくみやすくなります。
姿勢の悪化、カラダのたるみ
骨盤を支える筋力が弱くなると、姿勢が見た目からもわかるように悪くなります。

猫背やO脚だけでなく、背中が丸くなり実年齢より老けた印象を与えがちになります。

また、体重は増えていないのにカラダがたるみ、メリハリのないスタイルになってしまいがちに。 

肩こり、腰痛
骨盤がゆがみ、バランスを崩して姿勢が悪くなると、体が硬くなったり、筋力が低下することで血流が悪くなり、肩こりや腰痛が慢性化しやすくなります。
生理不順、生理痛
骨盤は一日の中や女性の場合、月経の周期によって開閉を繰り返しています。

この骨盤の開閉がゆがみなどで妨げられると、骨盤の中に包み込まれるように存在する子宮や卵巣の働きにも影響が出て、生理不順や生理痛に繋がることま。 

便秘
骨盤の中には、子宮や卵巣の他にも内臓が収まっています。

なので骨盤のゆがみによって大腸のぜん動運動が鈍ることもあります。

そうすると便の押し出しが滞りがちになって、便秘になりやすくなります。

これは、骨盤のゆがみだけではなく、偏った食生活や運動不足による筋力低下も原因として考えられます。

骨盤の状態が改善することは、自立神経やホルモンといった目に見えない部分のバランスも整ってきます。

血液やリンパの流れも改善し、カラダ全体の循環がみるみるよくなるので、上記のような自覚症状の改善も期待できます。

あなたは大丈夫？骨盤のゆがみの原因をチェック

 あなたの骨盤のゆがむ原因は？

骨盤は骨自体が勝手にゆがむわけではありません。

日常の意外なところに潜んでいます。

それは姿勢やクセです、あなたの日常を振り返るためにも、下記にチェックする項目を挙げてみました。

あなたはいくつ当てはまるか、今すぐチェックしてみましょう？

☑座るときはついつい脚を組んでしまう

☑よく横座り（女性座り）をする

☑横向きで寝る or うつ伏せで寝る

☑パソコンを右か左に向いて操作することが多い

☑就寝時間が不規則 or 睡眠が浅い

☑電話を手で持たず、肩と耳に挟んで会話することが多い

☑バッグを同じ手で持つ、同じ肩にかける

☑デザインが好みだだと、痛い靴でも我慢して履いてしまう

☑気が付くと片足重心（休めの体勢）で立っている

 さて、あなたは当てはまる項目がどれぐらいありましたでしょうか？

当てはまる数が多いほど、骨盤のゆがみはカラダに影響を及ぼしている可能性があります。

当てはまる数によって、アドバイスをさせていただきました。

ご参考にしてみて下さい。

★0〜1つのあなた

0〜1つしか当てはまらないあなたは、骨盤がゆがみにくい生活を心がけていて、骨盤の状態は良いようです。

きっと日々自分のカラダと向き合っていたり、姿勢を意識されているのでしょう。

継続する事が大切ですので、いつまでも自分ケアを忘れないようにしましょう！

★2～4つのあなた

あなたの骨盤は少しずつゆがみ始めているかもしれません。

該当したクセや習慣が、かなり前からのものでしたら、一度専門家に診てもらう事をお勧めします。

今の生活のままでは骨盤ゆがみが深刻化するのは時間の問題！ 

最近疲れやすくはないですか？ もし感じているのでしたら、姿勢の悪さや生活習慣の影響から、または骨盤をはじめカラダのゆがみによって使えていない筋肉があるからです。

自覚症状がある場合、今すぐ骨盤ケアをはじめれば重度のゆがみにはいたらずに回復されるでしょう。

★4つ以上つのあなた

あなたの骨盤はすでにゆがんでいる可能性があります。

カラダはゆがんだバランスに対して他の部分を代償にして補正をしてバランスを立て直します。

ですが、この状態というのは、ゆがみを悪化させるだけでなく、複雑化してしまい、この事から回復に時間がかかってしまう可能性があります。

このままほおっておくと、上記の理由によって、骨盤のゆがみだけでなく、首や肩、腰に痛みが生じることも、、。

ご自身での取り組みとして、日常生活に潜んでいるクセを治すことから早速はじめましょう。

より早く、確実にゆがみを整えて、ゆがみだけでなく、自覚症状の改善を望まれるのでしたら、川越総合整体院の骨盤矯正を受けられる事をお勧めいたします。


 

いつもの何気ない動作で、腰をギクっと痛めてしまいます。

ぎっくり腰で来院されるクライアントさんが心配されることがあります。

それは、「一度ぎっくり腰を経験すると、クセになって、何度もくり返してしまう」というものがあります。

実際にぎっくり腰で来院されたクライアントさんにお話を伺うと、今回が初めてではなく、2度目、3度目、それ以上という人は少なくありません。

なので、ぎっくり腰を経験したことのある人は、その後もぎっくり腰になってしまう場合があります。

同じ部分を再び痛めるという人もいれば、別の部分を痛めてしまう人もいます。

ぎっくり腰を起こす頻度はまちまちで、ひどい人で1ヶ月間に数回ギクっと腰を痛めてしまう人、1年に1～数回、また、1度のぎっくり腰がきっかけとなって、腰痛が慢性化してしまっているという人もいます。

突然の激痛、ぎっくり腰

ぎっくり腰は「急性腰痛症」とも呼ばれ、突然、腰に強い痛みが走る腰痛のことで、その程度は人によって異なります。
軽度の人では、腰に痛みが走ってからも、痛みをこらえながら、なんとか歩いたり、身の回りのことができます。

中には、徐々に痛みが強くなって、翌朝布団から起き上がることができなくなる人もいます。
その場で歩くことが困難になり四つんばいでないと移動できない状態にまでなると、横になって寝ているしかありません。

ぎっくり腰は、腰部を構成している関節や靭帯、椎間板、筋肉、筋膜などが一部損傷している可能性が考えられます。

安静を心がけて、無理をしなければ徐々に回復していきますが、対処の方法や過ごし方を誤ると痛みが長引いてしまうこともあります。

ひどい場合は大きな痛みが引いた後も、上半身を起こすことがなかなかできず、かがんだ状態で歩くようになったり、ぎっくり腰になる前にはできていた座り姿勢を維持できなくなった、という方もいます。
 

ぎっくり腰を再発させてしまう3つの原因

不適切な姿勢や精神的ストレスによって、腰にも影響を及ぼす可能性があります。

ご自身の取り組みで、腰に負担がかからないように気をつけていたけれど、再発してしまった、と言う人は少なくありません。
 

ぎっくり腰の再発に考えられる３つのパターン

①　同じ部分に負担がかかり続けて起こる

生活パターンが決まってくると、仕事やスポーツなどで特定の部分に疲労が溜まりやすくなります。

その結果、同じ部分への負担が続いてしまい、ふとしたことがきっかけでぎっくり腰を起こすことに。

特に朝は負担のかかっているが硬くなりやすいため、ベッドから起き上がろうとした時、洗顔で前かがみになった時、靴下やズボンを履こうとかがんだだけで「ギクっ」と痛めることもあります。

②　かばって他の部位に負担がかかって起こる

先ほどのように部分的に負荷がかかり続けていふと、姿勢を支えたり、動作をするために他の筋肉が代わりに働くことになります。

今まで痛くなかった部分に違和感がでたり、いつもは痛まない部分の腰の痛みを感じたりと、痛みをかばって頑張っていた部分がぎっくり腰になってしまうかもしれません。

③　精神的なストレスで起こる

精神的に緊張する仕事や、頭をフル回転させて行う細かい仕事を日常的にしている人にも多いと思います。

なぜなら、精神的に緊張する状態では、腰を支える筋肉の機能が低下すると言われているからです。

普段から腰に不安を抱えている人は、精神的ストレスの影響に注意しましょう。

ぎっくり腰の再発を予防するためにもココロとカラダをリフレッシュすることは大切です。

くり返すぎっくり腰は、脊椎や内臓の病気が関わっていることがあります。

しびれや発熱などの腰痛以外の症状がでたり、さらに痛みが強くなる場合は整形外科やかかりつけのお医者さんにご相談ください。

とくに、異常が見当たらなければ、川越総合整体院の腰痛整体が、あなたのお役に立てるでしょう。

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