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一日中座りっぱなしでの仕事など、昔に比べるとライフタイル変化にともなう筋肉量の減少は、年齢や性別を問わず、多くの人が直面している問題ではないでしょうか？

昔と違って、井戸から水をくむこともなく→蛇口をひねれば水は出ます。

薪割りをすることも→ボタン一つで、ご飯も炊けて、お風呂沸き、部屋も暖まります。

くわで畑を耕すことも→機械でできます。

便利になってほとんどカラダを使わなくなった現代では、放っておけば筋肉量はどんどん減る一方でしょう。

筋肉の量が減ることは、日常生活レベルでみても運動機能の低下、基礎代謝が落ちて太りやすくなる、生活習慣病にかかりやすくなる、腰痛や肩こりにもなりやすくなる、、、。

脅かすわけではありませんが、老後に寝たきりになる確率が増えるといったことにもなりかねません。

あなたは普段から筋肉を意識的に鍛えていますか？

鍛えるまではいかなくても刺激（動かして）ますか？

なにも「ムキムキ」になりましょうという提案ではありません。

少しずつでも筋肉量をまずは落とさないようにする所からはじめて、徐々に増やすことを意識しながら日常生活を送りましょう。

今回は、あなたの筋トレ効率を高めて腰痛を防ぐための2つのポイント「食事と呼吸」についてお伝えしたいと思います。

運動×たんぱく質摂取

「ダイエットしてるから食事をガマンする」という方も多いのですが、無理な食事制限は、筋肉の活性化に対する栄養不足を招き、筋トレの効果を下げてしまいます。

筋トレをした後こそ、食事の機会をいかしましょう。

ここで意識して、摂取して頂きたいのが「たんぱく質」です。

より効果的に筋肉を増やすには、「運動」と「たんぱく質摂取」の組み合わせが大切になります。

筋トレ後の30分は「効果的な食事を摂るタイミング」

筋トレの後は、食事のゴールデンタイムと言われています。

筋トレ直後には、筋肉中のたんぱく質を合成する速度が、安静にしている時の2倍以上になるというデータもあるほどです。

このタイミングで食事に乳製品や肉、大豆食品といった良質なタンパク質を取り入れることで、筋トレの効果を高め、また筋肉の疲労回復も促進してくれます。

「肉=太る」と敬遠されている人もいますが、動物性たんぱく質もカラダには必要です。

どうしても気になるという人は、赤身の肉や脂肪分の少ないささみ肉などを選びましょう。

プロテイン飲料

タンパク質を補うために、プロテイン飲料もオススメです。

筋トレ直後は食欲が、、というすぐに食事を摂取することができない方におすすめなのが、プロテイン飲料です。

上手に取り入れると、筋トレ後の筋肉の成長促進に効果的です。

最近のプロテイン飲料は味がかなり改善されています。

ちなみに私の飲んでいるのはチョコレート味です。

種類も豊富になっていますので、お気に入りの銘柄を見つけてみて下さい。

筋トレ中の呼吸について

普段動かない生活をしていると、呼吸が浅くなりがちに。

筋トレの効果をしっかり出すためにも呼吸は重要です。

筋トレ中の呼吸は自然に

筋トレを始めたばかりの方によく見られるのが、筋肉に負荷をかけている時に、呼吸がきちんとできていないということです。

筋トレ中は、安静にしている時より酸素を多く必要としますから、呼吸はとても大切なのです。

※筋肉に力を入れる時に吐き、戻る時に吸うのが基本です。

「呼吸が大事」と言われると、今度は呼吸を意識しすぎて筋トレがしっかり出来なくなるという場合もあります。

頭で考えすぎずにならないよう、肩の力を抜いて、自然に呼吸できていればそれでOKです。

吸うより「吐くこと」が大事です！

筋トレ中、自然な呼吸ができないという方は、吐くことに意識を置いてみましょう。

筋肉に負荷をかける時、息を止めないこつは「イ～チ」、「ニ～ィ」、、、と声を出しながらすると、自然と息を吐くことができます。

吐くことができれば、自然に息を吸い込むことができ、新鮮な空気が肺に入ってくるはずです。

この事は、ヨガでもピラティスでもよく言われることですが、筋トレにおいても、ポイントは「上手に吐くこと」です。

先ほども言いましたが、あまり深く考えずに、やってみましょう。

以上が、筋トレを効率的に行うための2つのコツです。

食事、呼吸は生きるうえでの基本です。

この2つのポイントを習慣化して、自分でコントロールしていくことで、筋肉も元気を取り戻せるようになるでしょう。

その結果、腰痛に限らず、頭痛や肩こりなどの予防改善につながります。

今回お伝えしたことを意識して、ぜひ筋トレ効率のアップを目指してください。

 

次回は、今回の内容をふまえて、時間をとって筋トレするのはムズカシイという方への、簡単な「プチ筋トレの方法についてお伝えしたいと思います。
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