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前回は、現代人は明らかにカラダを動かす機会が減って、筋力が低下しやすい生活を送っていること、筋肉を鍛える、動かして活性化するための筋トレを効率的にするための2つのポイントである、「食事」と「呼吸」についてお伝えしました。

とはいえ「早起きしてランニングしたい」「夜、仕事帰りにジムに行きたい」など、やったほうが良いのはわかっているけれど、なかなかできないのが筋トレや運動ですよね。

「時間がない」、「しばらく運動なんてしてないから、体力がない」など何かと理由をつけて遠ざけてしまう人も多いのではないでしょうか？ 

たしかに、忙しい生活の中に運動の時間を作ろうとするのは難しいものです。

こんなふうに、はじめからシッカリ、ガッツリしようとしてハードルを高くしていませんか？

そんな事を忙しい生活の中ではじめても、三日坊主で終わってしまうだけでしょう。

そこで、もう少しハードルを下げて、まずは今の生活に気軽に「プチ」筋トレを取り入れるところからはじめてみませんか？！

職場にいながらにして、仕事中よくあるシーンを活用した、簡単に取り組めるプチ筋トレを5つお伝えします。

このプチ筋トレを習慣化するところからはじめても全然遅くありませんし、アスリートを目指すわけではないのでしたら十分ではないかと思います。

正しい姿勢で印象も代謝もアップ

デスクワークや会議中に集中力が途切れてしまい眠くなることもあるかと思います。

そんな時にはこれからお伝えする「良い（カラダに負担をかけにくい）姿勢」を意識して周りからの印象をアップさせましょう！

正しい姿勢のとり方

1.頭を上から吊るされているように意識し、お腹に力が入る感じがするくらいまで背筋を伸ばします。

2.胸を張りすぎると身体が反って肋骨が前に出やすいので注意しましょう。

3.肩を一度上に上げ、後ろに回し下ろし、その状態を軽く維持できる程度に力を抜く。

4.足先は少し外側を向けてを肩幅と同じくらいに置く。

これだけで見た目の印象がそぐっと良くなるだけでなく、代謝も上がり、眠気も覚めやすくなるでしょう。
そして、この姿勢は全ての動作の基本となりますので、まずはココをしっかりと覚えておきましょう。

基本姿勢を正しくとればインナーマッスルが使われます。

インナーマッスルを刺激できれば身体の深部にある骨格や内臓を正しい位置に保ちやすくなり、呼吸が浅くなるのを防いでくれるというメリットもあります。
 

2.机に向かいながらにして腹筋を鍛える

デスクワークが中心というかたは、机に向かっている時間が多いと思います。

その内容もパソコン作業だと、どうしても背中が丸くなって猫背になってしまい姿勢は悪くなる一方です。

ですが、このパソコン作業の時間でも腹筋を鍛える時間に変えることができます。

椅子に座ったままでの腹筋プチ筋トレ

1.最初にお伝えした姿勢をもとに、膝の真下にくるよう踵を置きます

2.この時は左右の足を揃えて内側に押し付けるようにします。

3.そのまま膝を持ち上げて、足の裏は床から離してそのままを保ちます。

4.腰が反らないようしっかり骨盤を立てて、身体が後ろに倒れないようにしましょう。

膝の高さを変えることで腹筋への負荷を調整することができます。

ここで使う筋肉は、深部の筋肉で骨盤を正しい位置にキープする筋肉でもあります。

そのため、姿勢改善をサポートし、コツコツ続けることで、ウエストサイズの減少も期待できるでしょう。
 

3.トイレに行ったらすかさず、デスクワークで疲労する胸の筋肉をプチ筋トレ

トイレは一息つけるところではありますが、トイレの時にすかさずプチ筋トレです。

女性ならば個室になっていますので周りを気にせずできます。

デスクワークをしていると肩が前に巻き込んだり、キーボードなどで手を酷使することで、胸の筋肉な疲労しやすくなり、筋力を低下させてしまいます。

また、座りっぱなしでいると、肋骨のしたのウエストの筋肉も動かないことから筋力が低下しやすくなるので、プチ筋トレしましょう。

女性の方なら胸の筋肉、ウエストの筋肉をプチ筋トレすることで、バストアップやウエストのくびれ作りを促進してくれるでしょう。

胸の筋肉のプチ筋トレ

1.はじめにお伝えした基本姿勢から胸の前で両手のひらを合わせます。

2.手のひら同士を押し合うようにし、胸に力を入れる。

※ポイントは、腕の力だけで押すのではなく胸の筋肉が使われているのを意識すること

時間があるときは、一緒にウエストの筋肉をプチ筋トレ

1.時間がある時は、そのまま身体をウエストのあたりから左へ、右へとゆっくり捻ります。

※ウエストから下は動かないように意識しましょう。

座った状態でのプチ筋トレですので、立っている時に比べて骨盤を固定しやすく、効率的にカラダを捻ることができます。

胸の動きは大胸筋を鍛える動きで、ひねりでは、脇腹の腹斜筋を動かしています。

小さな努力ですが毎日続けていれば大きな結果を期待することができるでしょう。
場所はトイレでなくても、大丈夫ならばどこででも簡単にできる内容です。
 

4. 立っている時に片足を上げ

電車を待つホーム、コピーをしている時間など、立って待たなければならない状況ってありますよね。

そんな時にはお尻まわりの筋肉へのプチ筋トレが出来ます。

お尻まわりの筋肉に効くプチ筋トレ

1.背筋を伸ばして立ちます

2.右足でしっかり立ったまま、左足を斜め後ろから引っ張られるように上げます。

ポイントは膝を伸ばしたまま行なうことです。

お尻から踵までを一本の棒のようにイメージで、膝を伸ばしたまま斜め後ろに上げます。
3.お尻の筋肉を意識して10秒キープ
4.反対も同様におこないます。

※無理に上に上げようとすると上カラダが前に倒れてしまったり、腰に負担をかけてしまう場合があります。

高く上げることよりもお尻の筋肉が使えてることを意識しましょう。
歩く時に足を前に運ぶことはあっても、後ろに持ち上げることはありません。

なので足を後ろに持ち上げることで普段使っていないお尻周りの筋肉を使うことができます。

お尻についている筋肉や脂肪を「ぎゅっ」と縮めるイメージでしましょう。
駅のホームやコピー機での作業は、あくまでも例としてあげました。

あなたの仕事の環境に応じて、こっそり足を上げる程度ならあまり気づかれずにできるのではないでしょうか？

職場で出来ない日はお家に帰って、夕飯の準備をするキッチンでもできますね。

隙間時間を見つけて取り入れてみましょう。
 

5. 少しの時間を使ってむくみ解消

運動のことを考えるならば、フロアの移動に階段を使うのが一番ですが、エレベーターしかない場合もあるでしょう。

そんな時でも無駄なく時間を有効に使ってむくみ解消するプチ筋トレをすることもできます。

ムクミ解消には、とにかく足や足首、足の指を動かすことがポイントです。 

むくみ解消プチ筋トレ

1.足の踵を上げて下げてを繰り返します。

2.足首を回します。
3.足の指をグーパー、グーパーをくり返します。

むくみは同じ姿勢を長時間続けることで起こりやすくなりますので、動かせる時に意識して動かしておきましょう。ヒールのあまりない靴を履いているのでしたら、つま先の上げ下げも加えると、さらに別の筋肉も使われるので効果的です。

今回は、仕事中にできる手軽なプチ筋トレをお伝えしました。

オフィス以外でも自宅でソファに座っている時や、食事中、トイレやエレベーターの中でも日常的に使えるプチ筋トレ、ぜひ今の生活の中に取り入れて、筋力が減りやすい現代の生活の中でも筋肉を活性化させて、腰痛をはじめとするカラダの不調を予防しましょう！

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