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お盆休み、家族との旅行でたくさん歩いたり、プール、海水浴、スポーツなどを楽しまれる方も多いのではないでしょうか？
普段あまり刺激されない筋肉を、それらによって使うと、たいていの人は、当日、翌日頃に筋肉痛が出てしまう人もあるかと思います。
そこで今回は、筋肉痛について、お伝えしたいと思います。
ご参考にしてみて下さい！

運動で普段使っていない筋肉を使ったり、筋肉を酷使しすぎたりすると翌日・翌々日に筋肉痛が起こります。
筋肉痛の程度には個人差がありますが、筋肉痛を起こしやすい部分や起こしやすい運動があります。

筋肉痛の原因
筋肉痛は運動をすることによって起こる筋肉の痛みです。
個人差はあるものの、一般的に筋肉痛は運動をした数時間後から出始めたり、１～2日経ってから発生する痛みのことを遅発性（ちはつせい）筋肉痛とよびます。
筋肉痛の程度は個人差もありますが、運動の種類や、年齢、運動に対する慣れなどさまざまな要因によって違うとされています。
筋肉痛の原因は、現在、運動をすることによって筋繊維が傷つき、炎症を起こすという説が有力とされ、医学的にはまだ原因がはっきりしていません。
筋繊維が傷つき炎症を起こすと、そこから痛みの原因となる物質（ブラジキニンやプロスラグランジン）が出てきます。
これらの物質が信号となって脊髄（せきずい）から脳へと伝わり、筋肉痛を引き起こすといわれています。

 
筋肉痛になりやすい部分と運動について
運動にも筋肉痛になりやすいものと、なりやすい部分があります。
運動は、筋肉が収縮するものですが、運動による筋肉の収縮の仕方には次のようなものがあります。
・等尺性（とうしゃくせい）運動（アイソメトリック運動）
・等張性（とうちょうせい）運動（アイソトニック運動）

２つ目の等張性（とうちょうせい）運動には次の2種類があります。
・伸張性（しんちょうせい）運動（エキセントリック運動）
・短縮性（たんしゅくせい）運動（コンセントリック運動）
このうち、筋肉痛になりやすい運動はエキセントリック運動ともいわれる伸張性運動で、例えばバーベルをゆっくり下ろすときのように筋肉が伸びながら力を発揮する時の運動です。
 
筋肉痛の改善策
筋肉痛は、誰でも経験があると思いますので、そのまま様子を見ていればだいたい3日～1週間程度で痛みは治ってきます。
セルフケア（ストレッチやマッサージなど）をしたにもかかわらず、1週間以上経っても痛みやこわばりが取れない場合、もしくは痛みが激しく、動かすのもつらい場合は、筋肉痛ではなくケガ=肉離れや場合によっては骨折（とくに疲労骨折）の可能性も考えられます。
筋肉痛以外のことも想定して、長引くときにはまず整形外科を受診するようにしましょう。
筋肉痛は、筋肉の血行をよくして炎症を抑え、回復させることが大切です。
そのためにはストレッチ、セルフマッサージや入浴が有効です。
痛みの出ている部分周辺がが熱をもっている場合は、温めるよりも冷却スプレーやアイシングで冷やすことが大切です。
また、筋肉のエネルギー代謝を改善するために、すぐ摂れるビタミンＢ群配合の栄養補給剤が筋肉痛の緩和によいと思います。


筋肉痛の予防
筋肉痛は普段使っていない筋肉を使ったり、使いすぎることで起こるものです。予防のためには、普段から適度な運動を習慣にして、筋肉を刺激して、少しずつ鍛え、筋繊維を丈夫にしておくことが筋肉痛の予防につながります。
また運動前後にストレッチをして筋肉をほぐし、血行をよくしておくことも大切です。
筋肉の使いすぎも、筋肉痛の原因になりますので、しっかりと筋肉を休ませる時間をつくることが大切です。
また、筋肉疲労の回復を助け、筋肉痛を予防するためにも、食事から十分な栄養を摂取することも意識しましょう。

運動前後には、次に挙げる栄養素が含まれる食品を意識して食べましょう。

クエン酸：クエン酸は筋肉に蓄積される乳酸の分解を促進させ、筋肉のだるさや痛みが生じるのを防ぐ効果があります。
クエン酸を含む食品
・梅干し
・酢
・かんきつ類
特に運動中の摂取がおすすめ。
疲労や筋肉痛を効果的に抑制することができます。
例えば運動時には、クエン酸配合のスポーツドリンクを飲んだり、レモンのはちみつ漬け、梅干しを食べたりすると良いでしょう。

ビタミンC：ビタミンCは肉体疲労を解消させる効果もあるので、運動後には是非摂取したい栄養素といえます。
ビタミンCを含む食品
・柑橘類
・イチゴ
・キウイフルーツ
・ピーマン
・ブロッコリー
・ケール

たんぱく質+ビタミンB6：たんぱく質は筋肉の材料になり、損傷した筋繊維の再生に欠かせません。
また、たんぱく質を分解して筋肉を作るには、ビタミンB6も必要です。
たんぱく質を含む食品
・肉
・魚
・卵
・豆類
・大豆製品
・乳製品
ビタミンB6を含む食品
・マグロ
・カツオ
・レバー
・大豆製品
・卵
・ピスタチオ
たんぱく質とビタミンB6は同じ食品に含まれていることも多く、比較的摂取しやすい栄養素です。
たんぱく質を摂取するなら鶏の胸肉を選ぶと、筋肉の疲労を抑制するイミダペプチドも摂取でき、より効果的です。

ビタミンB1：ビタミンB1は疲労回復や、神経のはたらきをスムーズにさせる効果のある栄養素です。筋肉疲労を防いだり運動機能を高めたりするので、運動前に摂取するのが効果的です。
ビタミンB1を含む食品
・豚肉
・レバー
・カツオ
・ウナギ
・卵
・豆類
・にんにく
ビタミンB1の吸収を促進させるアリル化合物を一緒に摂取するのが効果的。
アリル化合物はネギ、タマネギ、にんにく、ニラに含まれています。
 
ビタミンE：ビタミンEは血行を促進させる作用があり、普段から摂取しておくことで筋肉痛を防いだり、運動後の筋肉の炎症を早く治すことができます。
ビタミンEを含む食品
・植物油
・ナッツ類
・ごま
・アボカド
・カボチャ

ココロとカラダの健康を維持する上で、適度な運動は欠かせません。
ですので、運動=筋肉のケアもしっかりしていただき、継続的に運動を楽しめるからだ作りをしましょう。

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