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便秘を解消を目指すためには、素となる食べ物を見直すことからまず始めましょう。
 
便秘薬のような副作用もなく、手軽に取り組める便秘解消法と言えます。
 
今回は、頑固な便秘に良い食べ物についてお伝えしたいと思います。
 
排便は、食事をすることで促される生理機能です。
 
なので、便秘を解消するには、薬に頼るのではなく、まずは食事の見直しから始めてみましょう。
 
便秘の解消に良いとされる食べ物と摂り方をお伝します。
 
食物繊維をバランスよくとる
便秘解消に良い食べ物としての有名どころは食物繊維を多く含む食材ですね。
 
食物繊維は2種類あり、それぞれ働きが違います。
 
水溶性食物繊維
字のごとく水に溶ける性質を持つ食物繊維で、果物や海藻類などに多く含まれています。
 
腸の中でゲル状の柔らかい便を作り、出やすくする作用があります。
 
不溶性食物繊維
穀物、根菜など、繊維質の多い野菜や豆類に多く含まれます。
 
こちらは水溶性とは逆に水に溶けずに水分を吸収してふくらみ、便内でかさを増やして腸管を刺激、腸のぜん動運動（消化管などの臓器の収縮運動）を高める働きをします。
 
便秘を予防するためにも、これらの2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。
 
もし、あなたがすでに便秘であれば、タイプによって摂るバランスが変わってきます。
 
腸が動かない弛緩性便秘の人は、不溶性食物繊維を多めに摂取して腸の動きを促すことで、便秘の解消が期待できます。逆に、腸が緊張状態にある痙攣（けいれん）性便秘の人は、水溶性食物繊維を多く摂って便をやわらかくしてあげると効果的です。
 
ただし、やみくもに摂ればいいわけではありません。
 
不溶性食物繊維を摂り過ぎるとよけいにお腹が張って症状が悪化する場合があるからです。
 
とはいえ、現代の食生活で過度ということは、よほどのことでない限りありえませんので大丈夫でしょう。
 
食物繊維の摂取量は、18歳以上の場合、1日当たり男性19g以上、女性17g以上が目安とされています。

【水分40%以上で食品100g当たりの含有量】
・いんげん豆（ゆで）11.8g
・おから11.1g
・あずき（ゆで）11g
・えんどう豆（ゆで）7.2g
・くり6.3g
・えだまめ4.1g
・エリンギ4.0g etc...
 
便秘を解消させるためには、一日につき上記よりも➕5g多く摂るのがおすすめです。
例えば、りんごなら約1個、納豆なら1パックが目安となります。
 
頑固な便秘改善にマル！
代表的な食べ物
 
具体的に便秘解消に効果的な食べ物とはどんなものがあるのでしょうか？
 
代表的なものをあげてみました。

プルーン
2種類の食物繊維をバランスよく含んでいて、便秘解消に役立つといわれる成分、ソルビトールも含んでいます。
 
これは甘味料の一種なのですが、大腸の水分吸収を抑え、便が固くなるのを防ぐ働きを持っています。
 
「糖類下剤」というタイプの便秘薬に用いられる成分でもあるのです。
 
食品から摂れた方が自然ですよね。
 
バナナ
食物繊維が豊富で、善玉菌のエサになるオリゴ糖を多く含んだ食材です。
 
また、レジスタントスターチというでんぷん質は、小腸で消化されにくく大腸まで到達し、発酵・分解されて有機酸となります。
 
こうした有機酸は悪玉菌を抑制し、善玉菌が増えやすい環境作りに効果を発揮してくれます。
 
りんご
りんごに多く含まれるアップルペクチン、これは整腸効果が高いことで知られています。
 
小腸で消化されずに大腸へ届き、腸内環境を整える働きをします。
 
アップルペクチンは実よりも皮に多く含まれるので、りんごは皮ごと食べるようにしましょう。
 
このアップルペクチン、加熱によっても破壊されないため、調理しても摂ることができると言われています。
 
乳酸菌・発酵食品
腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える作用を持つ乳酸菌や発酵食品も積極的に摂りましょう。
 
ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌などに代表される食品です。
 
チーズは加工されていないナチュラルチーズがおすすめです。
 
オリーブオイル
オリ－ブオイルの主成分であるオレイン酸は小腸で消化・吸収されにくく、大腸で腸管を刺激し、ぜん動運動を促してくれます。
 
また、腸内で潤滑油の役割を果たして排便をスムーズにする働きもあります。
 
大人の場合、毎日大さじ2杯を摂ると効果的であるといわれています。
 
そのうちの1杯は、朝に飲むことをおすすめします。
 
食事内容の見直しは、便秘解消の第一歩。
 
意識して毎日の生活にとり入れましょう。
 
コツコツ続けても、なかなか良い変化がでないときは、カラダのゆがみや自律神経のバランスが乱れていることがより大きた原因であることも、、、。
 
まずは、お気軽に川越総合整体院へご相談下さい。