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腰痛の改善を目指して、体操や運動などをしてみようと思う人も多いことでしょう。
 
腰痛の種類によっては、体操や運動、食事でも改善が可能なタイプもあることを前回はお伝えしました。
 
そして今回は、腰痛の予防・改善によいとされる、「4大栄養素」、これらはどのような食品の中に含まれているのか、食事で予防・改善が期待できる腰痛の種類と、腰によい食べ物、悪い食べ物についてお伝えしたいと思います。
 
ご参考下さい！
 

腰痛によい食べ物
すべての腰痛に当てはまるわけではありませんが、種類によっては食事が予防と改善の大切な要素になる腰痛もあります。
 
食事で予防・改善が期待できる腰痛と、摂りたい栄養素、食べ物についてを見ていきましょう。
 
食事が関係する腰痛？
身体のゆがみや筋肉疲労、病気、ストレスなど、腰痛の原因はさまざまです。
 
中には、骨の密度が低下することにより起こる「骨粗しょう症」による腰痛もあることは、前回もお伝えしました。
 
骨粗しょう症は食事が大きく関係する腰痛ということです。
 
骨粗しょう症は、特に中高年層に起こりやすい症状のひとつですが、無理なダイエットやカルシウムなどの栄養不足から、最近では若い人にも見られるようになりました。
 
骨粗しょう症からの腰痛と食事の関係は、骨粗しょう症の原因にカルシウムなどの栄養不足があるためです。
 
体内にあるカルシウムは、そのほとんどが骨と歯に蓄えられていますが、体内のさまざまな働きに必要になることから、血液にも一定の量が蓄えられています。
 
しかし、アンバランスな食事によって、必要な量のカルシウムが摂取されないと、足りない分を補おうとして、血中にあるカルシウムが使われてしまいます。
 
これが長く続くと、骨粗しょう症を招いてしまうのです。
 
このような事から、骨粗しょう症による腰痛を防いだり改善させるためには、これらを意識した食事による栄養摂取が重要だと考えられているのです。
 

腰痛の予防・改善によい4大栄養素とは？
腰痛の予防と改善に効果的な栄養素には、カルシウムを含めて4つがあげられます。
①カルシウム
丈夫な骨を維持するために、一番大切な栄養素です。
 
特に、中高年以降はカルシウムの吸収率が低下してしまうため、意識して摂ることが大切です。
 
成人に必要なカルシウム摂取量は1日600mgとされていますが、日本人の平均摂取量はこれよりも少ないという現状があります。
 
②ビタミンD
腸内でのカルシウム吸収を促し、骨にカルシウムを吸着させてくれる働きがあります。
 
また、カルシウムが不足すると、尿の中に排泄されないよう再び吸収させる作用もあるのです。
 
③マグネシウム
カルシウムと一緒に摂る事で作用すると、骨を丈夫にしてくれます。
 
効果的な割合は、カルシウムとマグネシウムが2対1くらいになる食事といわれています。
 
④タンパク質
体のほとんどがタンパク質の線維からできています。
これは骨も例外ではありません。
 
骨組みになっているタンパク質の線維にカルシウムやリン酸が付着して、さらにその中に細胞が埋まることで骨は形成されています。
 
例えば、ビルの鉄骨部分がタンパク質で、コンクリート部分がカルシウムやリンなどなわけです。
 
なので、骨を強くするには、タンパク質も欠かすことができません。
 

腰痛の予防・改善によい食べ物について
では、腰痛の予防と改善に必要な4大栄養素は、どのような食べ物に含まれているのでしょうか？

カルシウムを多く含む食べ物
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品はカルシウムの吸収率が高い食材とされています。
シチュー、グラタンなどの料理にこれら乳製品を入れたり、飲み物であればコーヒー、紅茶、抹茶などに牛乳を混ぜると、手軽に摂り入れることができます。
また、殻まで食べられる干しエビやカニなどの甲殻類や骨まで食べられる小アジ、イワシなどの小魚類、小松菜、チンゲン菜などの野菜類、干しひじき、ワカメなどの海藻類などにも多く含まれます。


ビタミンDを多く含む食べ物
イワシ、サケ、マグロ、カレイなどの魚介類、干ししいたけなどのきのこ類、海藻に多く含まれます。
カルシウムの吸収を高めるために、一緒に摂るようにしましょう。
イワシのチーズフライ、サケとしめじのクリームシチューなど、組合せを工夫して食べるといいでしょう。
また、ビタミンDは太陽にあたることで活性化し、効果が高まります。
豊富に含まれる食材を摂るだけでなく、天気のいい日には散歩やウォーキングなどをしながら日にあたることで、活性化や骨への刺激にもなるのでおすすめです。
 

マグネシウムを多く含む食べ物
海藻類、ナッツ類、豆類に多く含まれます。
普通の食事では摂りすぎることがない栄養素ですが、サプリメントなどから摂りすぎると下痢をすることもあるので、注意しましょう。
 

タンパク質を多く含む食べ物
鶏肉、豚肉、牛肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれます。
ただし、タンパク質が豊富に含まれる食材には、脂肪が多くカロリーの高いものもありますので、肉は、脂肪やコレステロールの少ない赤身を選ぶなどして、肥満対策も忘れず。
動物性タンパク質と植物性タンパク質を1対1の割合で摂るのが理想とされています。

その他、酢の物にはアミノ酸多く含まれます。
カルシウムの吸収量を増やし、体内で利用されやすくなるので、摂り入れてもいいでしょう。
 

リン・塩分は控える
カルシウムとリンは、常に一定のバランスで血中に含まれています。
 
つまり、リンが増えるとカルシウムが減ってしまうので、摂りすぎには注意です。
 
リンは、加工食品の添加物に多く使われていたり、インスタント食品やスナック菓子、炭酸飲料に多く含まれています。


 
骨を強くするためにはこれらの食品を摂りすぎないことも重要です。
 
また、塩分の摂りすぎも、カルシウムの吸収を妨げます。
 
食事の際は、塩分の摂りすぎに注意しましょう。
 
外食やコンビニ食は塩分過多になりやすいので注意してください。


このような栄養について知っていても、これらの栄養をしっかりと吸収できるカラダの状態がなければ、実感しにくいでしょう。
川越総合整体院では、身体のゆがみだけでなく、脳、内臓機能に活性化に働きかける整体で、より根本から「腰痛改善」を
目指すためのサポートをしています。

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